Version en CastellanoEnglish Version  
         MAMOGRAFIA:

Una mamografía es una radiografía de las mamas, que puede detectar aquellos tumores que, al ser tan pequeños, no han podido ser encontrados por el médico. 

La detección de estos tumores tan pequeños (poco desarrollados) puede favorecer su extirpación y curación total, salvando la vida de la paciente. Pero esta exploración no es infalible, pues no detecta a veces ciertos tumores y, a veces, detecta imágenes que no son tumores. Por ello la combinación ideal en la detección precoz del cáncer de mama es la mamografía junto con la exploración periódica del ginecólogo, además de la habitual autoexploración de la mujer. 

En la mujer joven no es frecuente el cáncer de mama y, además, la densidad de la mama hace menos precisa la mamografía. Por ello ésta se recomienda a partir de los 35 años de edad, de forma ocasional. A partir de los 50 años debe realizarse anualmente.

No está claro si existe un patrón de mamografía normal en cada mujer. Por ello, realizarla para comprobar la normalidad, no tiene fundamento. Los criterios aplicados actualmente son:

No es necesaria la mamografía en mujeres menores de 40 años, excepto si tienen antecedentes familiares de cáncer de mama.  Realizarla anualmente a mujeres con edades comprendidas entre los 40 y 50 años con antecedentes familiares de cáncer de mama. Si no hay antecedentes y no se palpan nódulos, debe realizarse cada 2 años. 

A partir de los 50 años de edad se debe realizar la mamografía anualmente en todos los casos.


LA PIEL:

La piel es el órgano más grande del cuerpo humano. Es un órgano de protección que forma una barrera entre el organismo y el medio exterior, cumple funciones de receptor sensorial y regulador de la temperatura y está implicado en las reacciones inmunológicas. La estructura de la piel se compone de tres zonas distintas que, del exterior al interior son: epidermis, dermis e hipodermis. 

La epidermis se compone de varias capas de células. De éstas, la más interior se denomina capa basal y contiene células con capacidad germinativa, que en condiciones normales tardan unos 35 días en convertirse en células muertas y desprenderse por la superficie en forma de escamas. 

La capa más exterior de la epidermis recibe el nombre de capa córnea y es la más compacta y de mayor tamaño, alcanzando el máximo grosor en zonas como las palmas de las manos o las plantas de los pies. Por debajo de la epidermis se halla la dermis, estructura de sustentación constituida por células, fibras conjuntivas y sustancia fundamental. 

La dermis se insinúa en la epidermis, dando lugar a unas proyecciones que se conocen con el nombre de papilas dérmicas, que se ajustan a un patrón complementario formado por crestas de células epidérmicas (procesos interpapilares).  Finalmente, en la zona más subyacente se halla la hipodermis, que contiene el tejido adiposo o grasa. Las escamas son el final o muerte de estás células de nuestra piel. 

Tal como se ha apuntado al principio, la piel es un órgano de defensa que nos aisla del medio exterior y que actúa a modo de barrera, con el fin de hacer frente a posibles invasiones. 

En efecto, la primera línea de protección contra la infección es la piel intacta, la cual no puede ser atravesada con facilidad por los agentes infecciosos, a no ser que pierda su integridad, como sucede en los traumatismos o quemaduras. Muchas bacterias que logran pasar a través de la superficie epitelial son destruidas de forma rápida y espontánea por dos tipos de células, los macrófagos y los neutrófilos. 

Estas células tienen capacidad para internalizar y destruir todo tipo de microorganismos, restos celulares y partículas inespecíficas, en un proceso denominado fagocitosis. Además, numerosas sustancias que el organismo no reconoce como propias, así como agentes patógenos que llegan a los tejidos y comienzan a proliferar, desencadenan una respuesta defensiva denominada inflamación. 

La inflamación consiste en un aumento del flujo sanguíneo hacia el tejido afectado, con enrojecimiento, calor e hinchazón (edema) y una atracción de células fagocitarias y otros elementos del sistema inmunitario hacia dicha zona. Las células sanguíneas que participan en la respuesta inflamatoria liberan una variedad de sustancias mediadoras que prolongan a su vez la inflamación. 

Todos estos fenómenos conforman la denominada respuesta inmunitaria inespecífica. Muchos de los mecanismos que incluye requieren la cooperación de un sistema denominado complemento, que consiste en una serie de proteínas de actividad enzimática que se activan de forma secuencial y que son responsables de fenómenos tales como la dilatación de los poros de los capilares sanguíneos, la atracción y activación de neutrófilos y macrófagos, la agregación de las células invasoras extrañas y la preparación para su destrucción, en colaboración con los anticuerpos. 

Cuando miras un cuerpo humano, lo primero que ves es la piel. El cuerpo de un adulto normal está recubierto por dos metros cuadrados de piel. El grosor de la piel varía: es muy delgada en los párpados y muy gruesa en las palmas de las manos y en las plantas de los pies.

La piel se compone de dos capas. La superior es la epidermis. Esta capa está formada por células muertas y que se desprenden continuamente en el curso de todas nuestras actividades. La zona interna de la epidermis está formada de células vivas que van muriendo para reemplazar a aquéllas otras que se desprenden en la superficie. Debajo de la epidermis está la dermis. Esta capa de piel está formada enteramente por células vivas. También hay muchos vasos sanguíneos pequeños y terminaciones nerviosas. La dermis contiene además unos pequeños tubos retorcidos que se abren en la epidermis, que son las glándulas sudoríparas o del sudor y a cuyas aberturas se las denomina poros. En la piel nace el vello, que tiene sus raíces en la dermis. La abertura por donde sale el pelo se llama folículo piloso.

La piel proporciona al cuerpo una cubierta herméticamente cerrada, impermeable y, cuando está intacta, una barrera contra las bacterias nocivas.

El pigmento o materia colorante de la piel (melanina) actúa de barrera protectora contra ciertas radiaciones peligrosas del sol (ultravioletas).

La piel contribuye a regular la temperatura del cuerpo. Cuando la superficie del cuerpo está fría, los vasos sanguíneos de la piel se contraen e impulsan la sangre hacia las profundidades del cuerpo, lo que evita que se pierda demasiado calor. 

Cuando el cuerpo está demasiado caliente, los mismos vasos sanguíneos se dilatan y llevan más sangre a la superficie de la piel. Esto permite que el cuerpo pierda calor por radiación. Además, las glándulas sudoríparas vierten el sudor al exterior. Este se evapora, y como la evaporación es un proceso de refrigeración, la piel se enfría. Cuando el sudor sale por los poros lleva consigo en disolución algunos productos de desecho.

Por las funciones que tiene en el cuerpo, la piel es considerada como un órgano; entre otras cosas, tiene tal cantidad de terminaciones nerviosas que sólo es posible calificarla de órgano de los sentidos, a pesar de que, debido a su estructura, la gente no la suele considerar como un órgano.


VIDA SALUDABLE = BIENESTAR:

El concepto de bienestar está fundado en la conciencia creciente de que la salud óptima incluye más que, sencillamente, estar libre de enfermedad.

Por ejemplo, alguien que no hace ejercicios regularmente, puede sentirse y parecer perfectamente sano, pero ahora sabemos que un modo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de la cardiopatía, la osteoporosis y otros trastornos.

Admitidamente, hay muchas enfermedades ante las cuales somos indefensos de prevenir o curar. Pero gracias a un mayor conocimiento médico y a las tecnologías, hay muchos pasos que podemos tomar para influir de la mejor manera en nuestra salud.

La información a continuación fue diseñada para hacerlo consciente de algunas de las medidas preventivas que pueden ponerlo rumbo a un modo de vida más sano.

Recuerde, la filosofía del bienestar puede y deberá ser practicada por todos, todos los días.

- Coma saludablemente
- Limíte la grasa y el colesterol
- Limíte su ingesta de alcohol
- Mantenga su peso corporal ideal
- Haga ejercicios regularmente
- No fume
- Hágase chequeos regulares

  • Coma saludablemente

    Su cintura, es tan solo una razón por la cual prestar atención a los alimentos que usted come. En años recientes, se ha evidenciado cada vez más que la nutrición ejerce un efecto profundo sobre la salud. Por ejemplo, la evidencia actual indica que la dieta puede desempeñar un papel de hasta un 35 por ciento de todas las muertes debidas al cáncer (excluyendo cáncer de la piel), y la ingesta alta de grasa y colesterol aumenta el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular. Aquí están algunos puntos para la buena nutrición.

  • Limíte la grasa y el colesterol

    La arteriosclerosis, una causa principal de la cardiopatía coronaria, es causada cuando placas de grasa se depositan en las arterias coronarias, restringiendo el flujo sanguíneo al corazón. Usted puede reducir su riesgo de desarrollar cardiopatía mediante la vigilancia de sus hábitos dietéticos.

    Según la American Heart Association, la grasa deberá comprender no más de 30 por ciento de las calorías en una dieta saludable. La grasa saturada, que tiende a aumentar el colesterol en la sangre, deberá representar no más de 10 por ciento de la ingesta de grasa total. Las poligrasas no saturadas y las monograsas no saturadas (polyunsaturated y monounsaturated fats) que tienden a bajar el colesterol en la sangre, deberán ser la fuente del 20 por ciento restante.

    Actualmente, el estadounidense común obtiene 37 por ciento de sus calorías de las grasas, del cual un 13 por ciento son saturadas.

    El límite del colesterol diario recomendado para un adulto es 300 mg por día. Uno huevo de grado A contiene 71 por ciento de esa cantidad.

    Algunas ideas para reducir la ingesta de grasa y colesteron:

    - Haga de la carne el plato secundario y las verduras, pasta, papas, etc., la parte principal de las comidas.
    - Seleccione peces y aves de corral (pollo, etc.) en lugar de carne.
    - Seleccione las carnes magras (sin grasa), corte la grasa excesiva y extraiga el pellejo antes de cocinar.
    - Seleccione los productos lácteos de bajo contenido de grasa y aquéllos sin grasa.
    - Emplée menos mantequilla, margarina y aceites.
    - Limite los huevos y el hígado.
    - Cuando compre alimentos procesados, seleccione aquéllos hechos con aceite no saturado (aceite de safflower, de girasol, de maíz, de soya y de semilla de algodón) o aceite mononosaturado (aceite de oliva, de maní y de canola).
    - Evite productos hechos con aceites sumamente saturados: aceite de coco, de grano de palma y de palma, mantequilla de cacao y aceite de vegetal hidrogenado.
    - Seleccione postres y tentempiés bajos en grasa o sin grasa y limite las comidas rápidas (fast foods) y los postres y tentempiés grasos.
    - Coma alimentos altos en fibra

    Las fuentes excelentes de fibra incluyen afrecho y otros cereales que contienen 4.5 g o más de fibra por porción, frijóles, ciruelas, albaricoques e higos secos.

    Buenas fuentes incluyen cereales y panes que contienen 2 g o más de fibra por porción, maíz, guisantes, espinaca, papas, batatas, col de Bruselas, arándanos, dátiles, pasas, manzanas, peras y naranjas. Deje la cáscara en las papas, frutas y verduras.

    Coma alimentos ricos en vitamina C, caroteno beta (una forma de vitamina A) y vitamina E.

    Los alimentos ricos en caroteno beta incluyen brócoli, melones, zanahorias, toronjas, espinacas, calabazas, batatas y albaricoques.

    Fuentes excelentes de vitamina C incluyen brócoli, melones, grosellas negras, naranjas, toronjas, coliflor, tomates, col de Bruselas, pimientos verdes y rojos y fresas.

    Buenas fuentes de vitamina E incluyen aceite de vegetal, germen de trigo, cacahuates [manís] asados secos, mangos, espinaca, coles y aguacates.

  • Limíte su ingesta de alcohol

    Jugos de fruta, agua efervescente o sidra y bebidas congeladas son alternativas deliciosas no alcohólicas a las bebidas alcohólicas.

    Ingiera comidas curadas con menos sal y nitritos y menos comidas ahumadas.

    Estos incluyen tocino, jamón, salchichas (hot dogs), boloña y pepinos encurtidos.

  • Mantenga su peso corporal ideal:

    Los estudios han mostrado que mientras más sobrepeso tenga una persona y más tiempo haya estado por encima de su peso normal, más corta es la vida. La obesidad está vinculada con un mayor riesgo de cardiopatía, diabetes, ciertos cánceres, enfermedad digestiva, osteoartritis y otras enfermedades.

  • Haga ejercicios regularmente:

    Es conocimiento común que el ejercicio ayuda a controlar el peso y promueve la fuerza, flexibilidad y resistencia. Quizás usted no sabía que el hacer ejercicios regularmente reduce el riesgo de coronariopatía y osteoporosis, y hasta puede disminuir los niveles de colesterol en la sangre y la presión arterial. Hasta las personas que han sido sedentarias la mayor parte de sus vidas pueden llevarse los beneficios del ejercicio. Aquí hay algunas puntos para ayudarlo a comenzar:

    - Acuda a su médico antes de empezar cualquier tipo de programa de ejercicios físicos. El o ella puede darle asesoramiento acerca de un programa conveniente a sus necesidades de salud y objetivos para su condición física.
    - Elija actividades que usted verdaderamente goce. Sea cauteloso al tomar parte en un ejercicio o deporte del cual usted no goza, sencillamente porque usted cree que es bueno para usted. Lo más probable es que usted no se aferre a éste.
    - Elija una ubicación conveniente para su actividad. Si usted se hace miembro de un centro de ejercicios (gimnasio), ¿se cansará pronto de ir allí? ¿Está la instalación cerca de su trabajo o de su hogar? ¿Estaría en mejor situación si comprara una unidad de equipo, para usarla en sus ratos de ócio en la comodidad de su propio hogar?
    - Asegúrese primero de entrar en calor. No importa cuál sea la actividad, usted aumenta el riesgo de una lesión si hace trabajar los músculos antes de que estén listos. Haga una caminata de cinco minutos. Continúe extendiendo los brazos, muslos y pantorrillas suavemente. Estírese nuevamente después de hacer ejercicios con el fin de relajar los músculos y ayudar a prevenir que se desarrollen dolencias el día siguiente.
    - Resista la tentación de hacer demás, demasiado rápido. Sea realista acerca de sus objetivos de condición física. El exigirse demasiado usted mismo quizá sólo conduzca a una lesión, fatiga y desilusión. Alargue sus ejercicios y acelere el ritmo gradualmente. No vacile en desacelerar o detenerse si se siente mal.

  • No fume:

    Si fuma, el dejar el hábito quizá sea lo más importante que pueda hacer por su salud. Si usted siente que necesita ayuda para dejar de fumar o ha tratado antes y ha fracasado, consulte a su médico para obtener asesoramiento. Los beneficios de dejar de fumar incluyen:

    - Reducción de riesgo de muerte. El riesgo de morir en los próximos 15 años se reducido a la mitad; por lo menos una de cada seis defunciones en los Estados Unidos es causada por el tabaquismo.
    - Reducción de riesgo de cardiopatía coronaria. Después de un año, el riesgo se reducido a la mitad; después de 15 años, el riesgo es similar al de alguien que nunca fumó.
    - Riesgo reducido de cáncer del pulmón. Después de 10 años libres de humo, el riesgo se reduce hasta por un 50 por ciento.
    - Riesgo reducido de cáncer de la laringe, la boca, el esófago, el páncreas, la vejiga y el colon.
    - Riesgo reducido de enfermedad crónica del pulmón, influenza, neumonía, bronquitis, úlcera, endurecimiento de las arterias, accidente cerebrovascular y aneurismas en la aorta.
    - Riesgo reducido de tener un bebé de bajo peso al nacer. El riesgo es reducido por un quinto, aunque la madre embarazada no deje de fumar hasta los primeros tres-a-cuatro meses del embarazo.
    - Riesgo reducido de mortalidad infantil. El riesgo es reducido por un quinto, aunque la madre embarazada no deje de fumar hasta los primeros tres-a-cuatro meses del embarazo.
    - Autoestima mejorada.
    - Energía aumentada.
    - Menos aumento de peso de lo que usted piensa. La mayoría de quienes dejan de fumar suben sólo un promedio de cinco libras (2,23 Kilos).

  • Hagase chequeos regulares:

    Usted deberá ver a su médico para hacerse exámenes físicos regulares, aunque esté sintiéndose perfectamente sano. Los exámenes regulares son en su mejor interés ya que proporcionan la oportunidad de que el médico pueda realizar pruebas de detección para enfermedades fundamentales y para administrar las inmunizaciones que ayudan a prevenir enfermedades. Muchos de estos procedimientos se esbozan a continuación. Consulte a su médico de atención primaria para obtener el horario del examen apropiado según su edad y antecedentes médicos.

    - Mamografía: La mamografía es un examen de radiografía del área del seno que puede detectar anormalidades del seno antes que puedan ser sentidas por el examinador más experimentado. La mamografía es recomendada por la American Cancer Society cada tercer año después de la edad de 40 años, anualmente empezando a la edad de 50 años; antes o con mayor frecuencia si se recomienda por un médico.
    - Examen físico: Los senos también deberán ser examinados durante el examen físico ya que algunas anormalidades en el tejido del seno pueden descubrirse al palpar el área. Las mujeres deberán examinarse los senos mensualmente.
    - Cáncer de los órganos reproductivos: Una mujer deberá recibir un examen ginecológico anualmente. La prueba de Papanicolaou (Pap test o Pap smear) para la detección temprana del cáncer del cuello uterino se recomienda cuando una mujer se vuelve sexualmente activa o a la edad de 18 años, cualquiera que ocurra primero. Las mujeres que están a riesgo mayor del cáncer cervical o uterino o que han sido tratadas anteriormente para cualquiera de las enfermedades, deberán someterse a pruebas y examinarse anualmente. Durante el examen anual, el médico también examinará el área pelviana en busca de señales del cáncer ovárico.
    - Cáncer colorrectal Sigmoidoscopia: Casi el 50 por ciento de los cánceres colorrectales o pólipos (lesiones que generalmente no son cancerosas) pueden verse durante este exámen, en el cual se estudian visualmente el recto y la porción inferior del colon a través de un tubo flexible alumbrado. La sigmoidoscopia se recomienda cada tres-a-cinco años después de la edad de 50 años, después de dos exámenes anuales normales.
    - Prueba de sangre en las heces: La sangre en las heces es un indicador de la posible presencia del cáncer colorrectal. La prueba de sangre en las heces se recomienda anualmente, empezando a la edad de 50 años.
    - Cardiopatía/accidente cerebrovascular: El colesterol alto puede aumentar el riesgo de cardiopatía en una persona. En la ausencia de factores de riesgo, 20 años es la edad en que muchos expertos sienten que deberán empezar los exámenes adultos rutinarios para el colesterol. Pregúntele a su médico de atención primaria si usted podría beneficiarse de una prueba de colesterol.
    - Influenza y neumonía: La influenza o la vacuna contra la gripe se recomienda anualmente, empezando a la edad de 65 años, y puede ser recomendada antes para las personas en alto riesgo debido a su condición de salud u ocupación. La vacuna contra la neumonía se requiere sólo una vez y se recomienda para todas las personas de 65 años o mayores. Para información sobre la inmunización durante la niñez, por favor consulte la página: La Familia - Niños - Vacunas.
    - Trastornos del ojo: Los chequeos regulares por un oftalmólogo u optometrista pueden detectar cambios en la agudeza visual (qué tan bien o con qué agudez usted ve las cosas) así como también trastornos más graves del ojo como el glaucoma, una enfermedad que conduce a la ceguera si no es tratada. Pregúntele a su médico familiar cuándo deberá llevarse a cabo su próximo examen de los ojos.
    - Caries dentales y la enfermedad de la encía: Vea a su dentista cada seis meses para una limpieza y un examen minucioso. Un cuidado dental regular por un profesional dental en combinación con un régimen de cepillarse y usar hilo dental adecuadamente ayudarán a prevenir las caries y la enfermedad de la encía, la cual puede conducir a la pérdida de los dientes. La primera visita dental de un niño deberá ocurrir antes de la edad de tres años.


LA ALIMENTACION Y EL AGUA:


El agua se ingiere no solo al beber sino también al comer, pues casi todos los alimentos la contienen en abundancia: las frutas y verduras contienen 80% de agua; el arroz y las pastas hervidos, un 70%, y el pan alrededor de 35%. Por tanto, generalmente no se necesita beber mas de 6 a 8 vasos de agua por día (es decir, alrededor de unos dos litros).

Es raro que el organismo padezca por falta de agua. Los atletas y quienes hacen ejercicios vigorosos pierden sodio, potasio y cloro, además de agua pero por lo común la alimentación normal permite reponerlos; además, los riñones tienen capacidad para regular los niveles de aguas, sodio y potasio en la orina cuando la ingestión de dichos elementos sufre alteraciones o cuando se suda intensamente. No se necesita tomar pastillas de sal, ni bebidas, polvos o alimentos especiales para deportistas; en realidad, aun cuando dichos productos son dulces y apagan la sed, tienden a ser de la persona beba menos agua lo cual es mas perjudicial que beneficioso. Si una persona bebe demasiada agua, no tiene porque inquietarse: los riñones se encargaran de eliminar el exceso; además, en realidad el agua no engorda puesto que no contiene calorías. En cambio, los refrescos, las bebidas alcohólicas, las limonadas, los jugos y las malteadas son muy ricos en calorías.

A veces las dietas alteran el equilibrio de los líquidos corporales; las dietas drásticas para adelgazar, por ejemplo engañan al hacer que el cuerpo pierda agua, pero solo por corto tiempo. Las bebidas alcohólicas, el café, el te y algunos refrescos hechos a base de cola producen cierto efecto diurético que, en casos extremos, puede provocar deshidratación al afectar al sistema cardiocirculatorio y dificultar la eliminación del calor corporal excesivo, la deshidratación grave ocurre cuando el cuerpo pierde mas de 2% de su peso; hace que aumente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y provoca fatiga, apatía y mal desempeño físico.

LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO

Antes de que usted empiece a hacer ejercicios...

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?

El ejercicio es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para mejorar su salud general. Fortalece el corazón y los pulmones, reduce la presión arterial, construye y fortalece los músculos y los huesos y es un método excelente para controlar o mantener el peso y aliviar el estrés. El ejercicio regular también puede reducir el riesgo, y ayudar en el tratamiento de ciertas enfermedades, incluyendo la cardiopatía, la osteoporosis y la diabetes no insulinodependiente. 

Antes de que usted empiece a hacer ejercicios...

Antes de que usted empiece cualquier programa de ejercicio, deberá comentarle sus planes a su médico principal. Su médico podría pedirle que se haga un examen médico si usted no se ha hecho uno en el último año, si es mayor de 30 años, tiene una historia de presión sanguínea alta o enfermedad cardíaca. Un examen médico minucioso le ayudará evitar graves lesiones o enfermedades. 

Probablemente, su médico proseguirá de manera incondicional. En caso de que no, él o ella deberá tener la capacidad de sugerirle un programa modificado más adecuado para usted. 

¿Cuál es la mejor forma de ejercicio?

La American College of Sports Medicine recomienda un programa de ejercicio equilibrado que enfatice tres elementos básicos:

· La actividad aeróbica 

La actividad aeróbica promueve la resistencia cardiovascular mediante el acondicionamiento del corazón y de los pulmones. Es también la mejor manera de quemar los tejidos grasos. Las actividades como correr, trotar, caminar, bailar, subir las escaleras, nadar, montar bicicleta, saltar cuerda, remar y esquiar a campo travieso son formas excelentes de la actividad aeróbica. El tipo de actividad aeróbica que es mejor para usted dependerá de su condición física, preferencia personal y de las instalaciones y equipo disponibles. Asegúrese de elegir una actividad que usted disfrute al hacerla en forma sistemática. Es también importante variar su actividad periódicamente. Si usted camina normalmente, trate de montar bicicleta ocasionalmente. Esto ayudará a aliviar el aburrimiento y a ejercitar diferentes grupos musculares. 

Para mejores resultados, la actividad aeróbica deberá realizarse 3 a 5 veces por semana. Cada sesión deberá durar entre 20 y 45 minutos. Empiece lentamente durante los primeros 5 a 10 minutos de sus ejercicios, con el fin de asegurarse que su cuerpo se caliente gradualmente. Trate de correr en un sitio estático de montar en una bicicleta estática, seguido de unos pocos minutos de ejercicios de estiramiento suaves. Enfríese al final de los ejercicios disminuyendo de manera gradual la intensidad del ejercicio durante los últimos cinco minutos. Para máximos beneficios cardiovasculares y de quema de calorías, usted deberá hacer ejercicios a su ritmo cardíaco proyectado (THR, target heart rate), el cual es el nivel de intensidad que mejor le conviene a usted según su edad y nivel de condición física actual.

Fuerza muscular y resistencia
Los músculos bien condicionados son importantes para la realización de las actividades diarias, para el mantenimiento de una buena postura, y para evitar las distensiones y dislocaciones musculares. Usted puede aumentar su fuerza muscular mediante los ejercicios que ofrecen resistencia como abdominales, flexiones de pecho y la levantada de pesas. La resistencia muscular puede acumularse mediante la repetición, lo cual significa el aumentar el número de veces que usted realiza un ejercicio en una sesión. Siempre empiece sus ejercicios con un precalentamiento de 5 a 10 minutos. Realice sus ejercicios de una manera lenta y controlada. Un instructor de condición física puede mostrarle la forma correcta de hacer los ejercicios y también le puede ayudar a determinar la cantidad de peso que usar y el número de repeticiones que hacer. 

LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO

Antes de que usted empiece a hacer ejercicios...

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?

El ejercicio es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para mejorar su salud general. Fortalece el corazón y los pulmones, reduce la presión arterial, construye y fortalece los músculos y los huesos y es un método excelente para controlar o mantener el peso y aliviar el estrés. El ejercicio regular también puede reducir el riesgo, y ayudar en el tratamiento de ciertas enfermedades, incluyendo la cardiopatía, la osteoporosis y la diabetes no insulinodependiente. 

Antes de que usted empiece a hacer ejercicios...

Antes de que usted empiece cualquier programa de ejercicio, deberá comentarle sus planes a su médico principal. Su médico podría pedirle que se haga un examen médico si usted no se ha hecho uno en el último año, si es mayor de 30 años, tiene una historia de presión sanguínea alta o enfermedad cardíaca. Un examen médico minucioso le ayudará evitar graves lesiones o enfermedades. 

Probablemente, su médico proseguirá de manera incondicional. En caso de que no, él o ella deberá tener la capacidad de sugerirle un programa modificado más adecuado para usted. 

¿Cuál es la mejor forma de ejercicio?

La American College of Sports Medicine recomienda un programa de ejercicio equilibrado que enfatice tres elementos básicos:

· La actividad aeróbica 

La actividad aeróbica promueve la resistencia cardiovascular mediante el acondicionamiento del corazón y de los pulmones. Es también la mejor manera de quemar los tejidos grasos. Las actividades como correr, trotar, caminar, bailar, subir las escaleras, nadar, montar bicicleta, saltar cuerda, remar y esquiar a campo travieso son formas excelentes de la actividad aeróbica. El tipo de actividad aeróbica que es mejor para usted dependerá de su condición física, preferencia personal y de las instalaciones y equipo disponibles. Asegúrese de elegir una actividad que usted disfrute al hacerla en forma sistemática. Es también importante variar su actividad periódicamente. Si usted camina normalmente, trate de montar bicicleta ocasionalmente. Esto ayudará a aliviar el aburrimiento y a ejercitar diferentes grupos musculares. 

Para mejores resultados, la actividad aeróbica deberá realizarse 3 a 5 veces por semana. Cada sesión deberá durar entre 20 y 45 minutos. Empiece lentamente durante los primeros 5 a 10 minutos de sus ejercicios, con el fin de asegurarse que su cuerpo se caliente gradualmente. Trate de correr en un sitio estático de montar en una bicicleta estática, seguido de unos pocos minutos de ejercicios de estiramiento suaves. Enfríese al final de los ejercicios disminuyendo de manera gradual la intensidad del ejercicio durante los últimos cinco minutos. Para máximos beneficios cardiovasculares y de quema de calorías, usted deberá hacer ejercicios a su ritmo cardíaco proyectado (THR, target heart rate), el cual es el nivel de intensidad que mejor le conviene a usted según su edad y nivel de condición física actual.

Fuerza muscular y resistencia
Los músculos bien condicionados son importantes para la realización de las actividades diarias, para el mantenimiento de una buena postura, y para evitar las distensiones y dislocaciones musculares. Usted puede aumentar su fuerza muscular mediante los ejercicios que ofrecen resistencia como abdominales, flexiones de pecho y la levantada de pesas. La resistencia muscular puede acumularse mediante la repetición, lo cual significa el aumentar el número de veces que usted realiza un ejercicio en una sesión. Siempre empiece sus ejercicios con un precalentamiento de 5 a 10 minutos. Realice sus ejercicios de una manera lenta y controlada. Un instructor de condición física puede mostrarle la forma correcta de hacer los ejercicios y también le puede ayudar a determinar la cantidad de peso que usar y el número de repeticiones que hacer. 
 

· La Flexibilidad

La flexibilidad es un componente importante de la condición física. Los ejercicios de extensión suaves son la mejor manera de promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular. El estirarse antes y después de los ejercicios también reduce el riesgo de una lesión a los músculos, tendones y articulaciones. Antes de que usted se estire, necesita calentarse. Esto aumentará la temperatura de los músculos y los hará más fáciles de extender. 

Realice cada estirón lentamente. Contenga cada estirón por 10 a 15 segundos. No se devuelva. Cada sesión de extensión deberá durar entre 10 y 20 minutos. 


ESTIRAMIENTO: LOS SEIS BASICOS

Normas: NO se devuelva. Realice el estirón a tal punto que sienta una tensión leve. Usted deberá sentir el estirón, pero NO dolor. Respire parejamente durante el estirón. 

1 - Parte baja de la espalda

· Manos detrás de los muslos

· Estire las rodillas hasta el pecho

· Oprima la parte baja de la espalda en el piso

2 - Tendón del hueso poplíteo (tendón de la corva)

· Mantenga las rodillas rectas

· Oprima el pecho contra los muslos

· Ojos enfocados en los pies

3 - Cuadriceps

· Sosténgase de la pared para mantener el equilibrio

· Ponga la pierna más arriba del tobillo

· Empuje la pierna hacia arriba y hacia atrás

4 - Tórax

· Entrelace los dedos detrás de la espalda

· Levante los brazos hacia arriba suavemente

5 - Triceps

· Doble el brazo arriba de la cabeza

· Agarre el codo de este brazo

· Empuje el codo hacia abajo suavemente

6 - Cuello

· Ojos enfocados hacia adelante

· Incline la cabeza hacia al lado

· Lleve el oído hacia el hombro

EJERCICIOS: LOS SEIS BASICOS

Los siguientes seis ejercicios, si se realizan de manera correcta y regular, reforzarán y fortalecerán los músculos principales del cuerpo. 

1 - Abdominales

· Posición inicial: Acostado boca abajo sobre el piso, posicione las manos de tal manera que logre un ángulo más ancho que el ancho que forman los hombros, con las manos hacia delante y los brazos rectos.

· Movimiento: Manteniendo la espalda recta, lentamente baje el tórax hacia el piso. Traiga el tórax a cuatro pulgadas de distancia del piso. Levante la espalda al nivel de la posición inicial.

· Puntos claves: Mantenga la espalda plana y alineada. Realice el ejercicio de manera lenta.

· Empezar las repeticiones: 10 modificadas. Aumente hasta 40 y luego realice abdominales regulares.

2 - Extensiones para la espalda

· Posición inicial: Acuéstese boca abajo en el piso con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de la mano hacia abajo.

· Movimiento: Lentamente levante un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo, luego bájelos lentamente al piso. Repita con el lado opuesto.

· Punto clave: Levante las extremidades sólo hasta donde le sea cómodo.